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¿Qué alimentos vegetales son ricos en calcio?

El calcio es muy importante para la salud de los huesos, pero también regula otras funciones vitales en el organismo como la contracción muscular, la actividad de la célula nerviosa, la secreción de hormonas, la coagulación sanguínea, el mantenimiento de las membranas celulares…

 

A veces se piensa que la fuente más fiable de calcio es la leche y sus derivados, pero una alimentación vegana puede beneficiarse de alimentos que aporten una buena cantidad de este mineral mejorando, además, su absorción y aprovechamiento.

 

Es importante comprender que para que el calcio nos sirva debemos respetar la proporción de calcio en relación a otros minerales como el fósforo y el magnesio: 2 partes de calcio por 1 de fósforo, y 3 partes de calcio por 2 de magnesio. La leche, aunque sea una gran fuente de calcio, está desproporcionada respecto al magnesio y esto puede provocar dificultades de absorción o depositarlo en lugares en los que no debería estar, provocando calcificaciones en huesos y otras partes del cuerpo.

 

El sol es otro factor importante a la hora de absorber el calcio. La vitamina D juega un papel importante a la hora de fijar el calcio en el hueso y equilibrar su proporción a nivel sanguíneo. Tomar el sol durante 30 minutos un par de veces a la semana es suficiente para que un adulto sano no necesite aporte externo de vitamina D o nutrientes que están relacionados con ella como pude ser el calcio.

 

El ejercicio regular ayuda también a absorber el calcio en los huesos, un par de veces a la semana de ejercicio adaptado a las necesidades de cada persona puede mejorar mucho la salud de nuestros huesos.

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¿Qué alimentos de origen vegetal podemos tomar que nos aporten calcio y otros minerales sinérgicos?

Germinados de alfalfa: todos los germinados aportan calcio, pero los de alfalfa en concreto contienen 5 veces más calcio de que leche, además de otros minerales, vitaminas y oligoelementos que, entre otras funciones, trabajan en sinergia para mejorar la absorción y utilización de calcio.

Sésamo: muy rico en ácidos grasos esenciales, aminoácidos, calcio, magnesio, fósforo… Es muy fácil de incorporar en la dieta, ya sea en ensaladas, cremas o sopas, o consumiéndolo en forma de tahín (crema de sésamo) o gomasio.

Almendras: gran fuente de calcio y también de fósforo, magnesio y potasio. Es mejor consumirlas crudas y con su piel, por el aporte de fibra y otros nutrientes.

Verduras crucíferas: son muy ricas en calcio y debido a la sinergia con otros nutrientes y la poca cantidad de oxalatos (sustancia que dificulta la absorción de algunos minerales) permite una buena absorción. Forman parte de este grupo de las crucíferas la col, el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo, etc.

Soja: en sus diferentes formatos como bebida vegetal, habas de soja, tempeh o tofu. Este último derivado de la soja se elabora con sulfato o cloruro cálcico, que se absorbe igual  o incluso en mayor proporción que el calcio derivado de los lácteos.

Algas: contienen cantidades muy elevadas de calcio, pero también de magnesio y fósforo, además de aportes de flúor, silicio, zinc y boro.

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